Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo artışına yol açmadığını belirterek, öğün zamanlaması ile sindirim ritmi arasındaki ilişkiyi açıkladı. Kotke, doğru porsiyon ve dengeli gıda kombinasyonlarının gece beslenmesinde belirleyici olduğunu kaydetti.
Vücuttaki metabolik süreçler 24 saatlik biyolojik saat olarak bilinen sirkadiyen ritme bağlı biçimde işlerken, havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku evresine hazırlıyor. Günün ilerleyen saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle geceye çok yakın tüketilen ağır menüler uyku kalitesini ve sindirim sistemini olumsuz etkileyebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor. Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Saati ve Bilimsel Araştırmalar
Northwestern Üniversitesi bünyesinde yürütülen deneyler, biyolojik ritmin dışındaki beslenme saatlerinin kilo alımını hızlandırabildiğine işaret ediyor. Lübeck Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir diğer inceleme ise akşam tüketilen karbonhidrat ağırlıklı tabakların vücutta daha yüksek bir insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koyuyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Akşamları karbonhidrat grubunun tamamen kesilmesine karşı çıkan uzmanlar, lif açısından zengin tam tahıllı ürünler ile baklagillerin tokluk sağladığına dikkat çekiyor. Alman Beslenme Derneği (DGE) sağlıklı bir sindirim sistemi için yetişkin bireylere günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ediyor.
Yüksek şeker ve kafein içeren içeceklerin yanı sıra alkol tüketimi derin uyku kalitesini düşürebiliyor. Buna karşılık magnezyum ve triptofan bileşenlerini barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi seçenekler akşam saatlerinde hafif ara öğün alternatifleri arasında gösteriliyor.
Sağlıklı bir akşam menüsünün tek tip besin yerine balık veya yağsız et, sebze, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratların dengeli birleşiminden oluşması gerekiyor. Fırınlanmış sebzeler, kinoa veya somon eşliğinde hazırlanan hafif porsiyonlar gece sindirimini kolaylaştırıyor.
